Epoch Times

121 подписчик

Свежие комментарии

  • Ваша Светлость
    Мои поздравления хранцузам, завезли себе головную боль! Мало им негров, турок, алжирцев, теперь еще и афганцев получ...В Париж прибыли п...
  • Сергей Асташкин
    А другой войны и не будет .. будет ядерная.. и я не понимаю Европу и Японию? куда они лезут в петлю? ведь будут стерт...Эксперты: Си Цзин...
  • Владимир
    "Китай не искоренил нищету, не совершил того «чуда», которое, по словам китайского лидера Си Цзиньпина, было достигну...«Чудо» Си Цзиньпи...

Как спать, чтобы легко вставать по утрам?

Как спать, чтобы легко вставать по утрам?

Этим вопросом я стала интересоваться сразу после приезда во Францию. Меня удивили очень плотные шторы и даже ставни в квартирах Парижа. Более 10 лет я изучаю эту, и другие темы, связанные со здоровьем и качеством жизни француженок. Одна из них: привычки для здорового сна.

Знаете ли вы, что…?

Многие исследования показали связь между сном и депрессией. Действительно, депрессия оказалась наиболее частой психиатрической причиной бессонницы.

Назову несколько симптомов:

  •  Проблемы с засыпанием (начальная бессонница).
  •  Проблемы с засыпанием после пробуждения (промежуточная бессонница).
  •  Просыпаться рано утром (неизлечимая бессонница).

Около 90% людей с депрессией имеют проблемы со сном. А треть здоровых взрослых имеют симптомы бессонницы,10% сообщают о хронических нарушениях сна, которые влияют на их продуктивность и повседневную жизнь.

Советы по выработке привычек хорошего сна

Утро:

  • Вставайте в тот момент, когда вы просыпаетесь.
  •  Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время.
  •  Выйдите утром на свежий воздух — прогуляйтесь 15 минут.

После полудня:

  • Избегайте дневного сна. Если вы вздремнёте днём, то вам будет труднее заснуть ночью.
  •  Старайтесь быть физически активными в течение дня, больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом.
  •  Избегайте кофеина после 16:00.

Перед сном:

  • Не ложитесь спать слишком рано.
  •  Избегайте употребления алкоголя перед сном: алкоголь может вызвать менее глубокий сон и частые пробуждения ночью.
  •  Не курите за полчаса до сна: никотин ― это стимулятор.
  •  Не ложитесь спать голодным или сразу после плотной еды.
  •  Регулярная физическая активность может улучшить сон. Но избегайте тяжёлых физических упражнений непосредственно перед сном.
  •  Позвольте себе расслабиться перед сном: если вы работаете или учитесь, прекратите это занятие за 30 минут до сна и займитесь чем-нибудь расслабляющим и вызывающим у вас приятные эмоции.
  • Используйте свою кровать только для сна и для секса, а не для просмотра телевизора или сериалов в интернете.
  • Если после некоторого времени в постели вы не можете заснуть, встаньте. Сходите в другую комнату, сделайте что-нибудь расслабляющее (медитируйте, подышите глубоко, послушайте тихую музыку), затем вернитесь в спальню.

11 полезных привычек, которые я рекомендую своим клиенткам, бизнес-леди для их хорошего сна и личной эффективности

Чтобы не страдать от нарушений сна, мы должны помогать нашему мозгу! Именно он посылает информацию и гормоны, необходимые для хорошего ночного отдыха или, наоборот, для его полного разрушения.

Наши биологические часы могут быть легко нарушены: плохая гигиена сна неизбежно приводит к его нарушению. Поведение человека за час до сна напрямую помогает или мешает мозгу и биологическим часам нормально функционировать.

Работая с бизнес-леди более 15-ти лет, я разработала для них несколько эффективных советов. Они кажутся простыми, но их эффективность доказана практикой и научными исследованиями. Они помогают предотвратить нарушения сна и сделать его крепким.

Приступим!

1. Время сна

Поддерживайте режима сна. Установите время, чтобы просыпаться рано и ложиться спать, когда вы чувствуете потребность во сне. Даже если сейчас вы ложитесь очень поздно, время отхода ко сну у вас постепенно нормализуется.
Выключайте интернет и все другие экраны за час до сна. Телевизор, компьютер, смартфон излучают возбуждающий синий свет близкий к дневному. Он влияет на нервную систему и не даёт вам заснуть.

2. Температурный режим

Воздух в спальне должен быть 18–19°С. Это снизит температуру тела и подготовит вас ко сну. Учёные доказали, что сон наступает при незначительном понижении температуры тела.

А чрезмерная жара замедлит процесс засыпания и будет способствовать множеству микропробуждений в течение ночи.

Спальня должна хорошо вентилироваться. Для хорошей оксигенации и расслабления мозга в ночное время комната должна проветриваться.

3. Воздействие света

Мелатонин, гормон, способствующий засыпанию, пропускает свет. Ваши биологические часы реагируют на воздействие света поэтому, спите в темноте и оставайтесь при тусклом свете ночью, если встанете с постели. За час до сна включите непрямое освещение вместо верхнего света.

Он должен быть очень тёмным: количество мелатонина, гормона, который способствует сну уменьшается под влиянием света. Это означает, что, если в комнате слишком светло, снижается выработка мелатонина и, следовательно, ухудшается качество и количество вашего сна.

Выключайте интернет и все другие экраны за час до сна. Телевизор, компьютер, смартфон излучают возбуждающий синий свет близкий к дневному. Он влияет на нервную систему и не даёт вам заснуть.

Экраны компьютеров, iPad, планшетов излучают очень сильный свет, и научные исследования показали, что этого света достаточно, чтобы возбудить нервную систему и помешать сну.

4. Тишина

Избавьтесь от посторонних шумов (тиканье часов в том числе). Не стесняйтесь пользоваться берушами, если ваш партнёр храпит, и маской для сна, если невозможно создать полную темноту.

Моя клиентка Светлана И. из Женевы рассказала мне, что теперь, после проработки со мной темы в коучинге «Зависимость от мнения окружающих» она спит именно так: в берушах и с симпатичной маской для сна. Её муж шутит над её новым образом, и теперь у них появились новые темы для общения в спальне. Это укрепляет и обновляет отношения в семье.

5. Чтение возбуждает или расслабляет?

Чтение в постели — это нормально, если вы не этим занятием слишком долго (максимум 20 минут), и ничего возбуждающего.

Не читайте на ночь развивающую или учебную литературу. Например, я убрала с ночного столика Толстого и Чехова. Эти авторы заставляют меня переживать эмоции, и тогда я долго не могу заснуть.

6. Избегайте алкоголя перед сном

Несмотря на то, что он помогает заснуть, есть один серьёзный недостаток, который вы можете не осознавать: под воздействием алкоголя качество сна ухудшается.

Люди быстрее засыпают, но хуже восстанавливаются. Полисомнография показывает, что при приёме алкоголя люди быстро засыпают, но их сон очень несвязный и плохого качества, поверхностный. Результат: просыпаются уставшими и в плохой форме, даже если долго спали.

7. Не оставайтесь в кровати

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, не оставайтесь в постели надолго — выйдите из своей комнаты. Расслабьтесь в тусклом свете другой комнаты, пока не почувствуете желание снова заснуть. Избегайте стимулирующих действий (работа, телевизор, интернет).

Совет также применим утром, когда вы просыпаетесь. Тусоваться в постели — плохая привычка, поскольку мозг может связать кровать с бодрствованием. Почему? Просто потому, что ваш мозг настроен на следующее наблюдение: быть в постели = бодрствовать.

Оставаясь в постели слишком долго без сна, вы научите свой мозг распознавать кровать как неподходящее место для сна. Так помогите своему мозгу сориентироваться!

Встаньте с постели, если не уснёте через 20 минут, вернитесь немного позже, когда почувствуете усталость. Делайте это упражнение столько раз, сколько необходимо.

8. Не смотрите на время ночью

Странный совет, правда? Однако это научно доказано!

Фактически, когда вы смотрите на время посреди ночи, ваш мозг не может не сосчитать, сколько часов вам осталось спать или сколько часов вы спали раньше. Результат: он очень тонко вызывает стресс, беспокойство по поводу времени, которое осталось до звонка будильника, и этот стресс способствует бессоннице.

Любой ценой не поддавайтесь желанию следить за временем ночью. Настройте будильник так, чтобы он срабатывал в желаемое для вас время (избегайте слово «нужное»).

9. Отдых, досуг и физическая деятельность

Обязательно планируйте время для вашего отдыха и восстановления каждый день, особенно вечером. При этом не увлекайтесь вечером напряжёнными физическими нагрузками.

Может вы думаете, что когда вы сильно устанете, будете лучше спать? Но как правило, получается наоборот: физические нагрузки дают энергию, активизируют и стимулируют мозг.

Кроме того, физическое истощение не вызывает засыпания. Как ни парадоксально, когда вы истощены, вам нужно больше времени, чтобы заснуть.

В физических нагрузках нужно найти правильную меру. Вечером лучше заняться медитацией, диафрагмальным дыханием по методу ElenaBodyFlex или спокойными занятиями. Моя клиентка Мио из Японии после развода с мужем долгое время была в состоянии стресса и не могла спать. Но когда она начала практиковать дыхание по моему методу, её сон наладился. Я удивилась, что она использует мой метод именно чтобы заснуть.

10. Здоровые привычки в питании

В целом то, что у нас есть в желудке, напрямую влияет на качество нашего сна. Я всегда говорю, что ваше утро начитается за ужином. Будьте осознанными во время ужина. Вам важно понимать, что то что вы сейчас съедите, повлияет на ваш сон-отдых, а значит на качество утра следующего дня:

Слишком кислая пища может вызвать желудочный рефлюкс (вызывая ожоги пищевода в положении лёжа).

Слишком обильная еда не даст заснуть: когда вы ложитесь спать — пищеварительный процесс, контролируемый биологическими часами, замедляется. Медленная пищеварительная система с полным желудком — плохая смесь! Результат: вздутие живота, судороги и т. д.

Слишком лёгкий ужин или его отсутствие: когда вы голодны, выделяется стимулирующий гормон, препятствующий засыпанию. Организм реагирует, он «кричит» и не даёт вам заснуть.

Слишком большой вес может вызвать апноэ во сне.

Однообразное питание, например, белковая диета, может вызвать дефицит минералов и витаминов, таких как магний (дефицит которого может вызывать ночные судороги) или железа (дефицит которого может способствовать развитию синдрома беспокойных ног).

11. Качество и количество

Обратите внимание на качество сна, а не на его количество. Не думайте, что недостаток сна повлияет на ваше самочувствие. Здоровые и успешные люди встают в 6 утра или раньше.

Мой знакомый миллионер рассказал мне, что он ложится в 9 вечера и встаёт в 5 утра, чтобы сделать пробежку и узнать новости на фондовых биржах.

Когда тревожные мысли не дают заснуть женщинам, которые приходят на консультацию, я советую метод, испробованный годами на тысячах людей — это диафрагменное дыхание по методу ElenaBodyFlex. Я позаимствовала его у местных женщин, прожив несколько лет в Малайзии и во Вьетнаме.

Если у вас есть похожие проблемы, вы всегда можете обратиться ко мне за бесплатной помощью.

Хорошего отдыха и приятного вам сна сегодня ночью.

Елена Толкач, женский коуч во Франции, специалист по коррекции тела, тренер по авторской дыхательной гимнастике.

В статье использованы материалы: www.elenabodyflex.com

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх